4) Программа тренировок для эктоморфа. Тип телосложения – эктоморф. Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. >в домашних условиях. А то у меня штанги дома на каждом шагу валяются, ну. Апрель 6, 2016. Программа тренировок. Можно выполнять дома. А для эктоморфа будет примерная.
- Программа Тренировок Для Эктоморфа Дома С Гантелями
- Тренировки Для Начинающих Дома
- Упражнения С Гантелями
- Программа Тренировок Для Эндоморфа В Домашних Условиях
Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме? В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.
И это возвращает нас к первоначальному вопросу. Содержание статьи.
Можно ли накачаться в домашних условиях? Но Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях. Вы можете добиться определенных результатов. А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом.
Как накачать мышцы: основные требования Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.).
Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).
До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти. Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?
Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования. И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество. И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.
Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц. Поэтому я не собираюсь здесь врать вам.
Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема. Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании. Отжимания (и всевозможные вариации);. Подтягивания (и всевозможные вариации);. Горизонтальные подтягивания;.
Обратные отжимания;. Отжимания из стойки на голове;.
Сгибание на бицепс;. Упражнение на трицепс собственным весом;. Выпады (и всевозможные вариации);. Приседания;. Болгарские приседания;. Приседания пистолетиком;.
Сгибание ног лежа;. Румынская тяга на одной ноге;. и т.д. Это ни в коем случае не полный список упражнений.
Вы найдете еще кучу других. Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц.
Кряк corel draw x5. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал. Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.) Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости.
Теперь о менее хороших новостях. Прогресса будет добиться сложно, но можно Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 - прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями. К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку. Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). После этого, необходимым является прогресс в повторениях.
Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода. Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц. Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку.
Спортивные жилеты с отягощением;. Пояса с отягощением;. Более жесткие резиновые ленты;. Есть кольца, петли TRX и другие;. Рюкзак набитый книгами;. Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места. В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.
Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании. Навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе. Совсем не весело! У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос.
Могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы? Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.
Программа тренировок без железа Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными. Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния. Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования. Как нарастить мышцы без тренажеров дома? Используйте эти упражнения! Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.
Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами. Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях.
Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению. Приседания Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз.
Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант. Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку.
Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед.
Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым. Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания - сумо (с широкой постановкой ног). Отжимания Отжимания - это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление. Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность. Обратные отжимания Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении. Приседания у стены Приседания у стены - отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью.
Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах. Выпады Выпады - одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении.
У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед - это позволит вам выполнить повторение в правильной технике. Планка Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами.
Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка - это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома. Боковая планка Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. «Супермен» К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится - так и пишется».
Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь. Скручивания с подъемом ног Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга.
Затем вернитесь в исходное положение. Берпи Берпи - это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание - это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете. Круговая тренировка Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод. При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс. Заключение Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель.
Нет тренажерного зала? Программы тренировок дома 3-дневная программа тренировок с собственным весом тела Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома. Общая информация Главная цель Развитие мускулатуры всего тела Тип тренинга Сплит Уровень подготовки Начальный Продолжительность программы 4 недели Количество тренировочных дней в неделю 3 Длительность тренировки 15-30 мин. Требуемый инвентарь Вес тела (без оборудования) Целевая аудитория Мужчины и женщины Описание тренинга Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело. Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда?
Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу. Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле. Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле. День 1: Верх тела Упражнения Подходы Повторения 1. Подтягивания 3 До отказа 2.
Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 10-12 3. Отжимания на трицепс 3 До отказа 4. Отжимания с ногами на возвышенности 3 15 День 2: Низ тела Упражнения Подходы Повторения 1.
Приседания с выпрыгиванием 3 30 сек. Ходьба выпадами 3 20 на каждую ногу 3. Подъемы на носки с весом тела 3 До отказа День 3: Мышцы кора Упражнения Подходы Повторения 1. Полные ситапы 3 15 2. Поднятие ног лежа 3 15 3.
Косые кранчи 3 20 4. Велосипед 3 30 сек.
Планка 3 До отказа Часто задаваемые вопросы Какую делать паузу между подходами? Какую хотите, но я рекомендую не более 1 минуты. Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок? Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей. Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно. Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?
По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду. Как долго нужно следовать этой программе? Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель.
Что делать после этого срока – зависит от вас. Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения.
В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь. Можно ли как-то усложнить упражнения? Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте. Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую.
Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту. Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?
Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры. Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.
Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь.
Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом. Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.
Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема. Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу. После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время.
По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза. Прокачка нижней части тела и ягодиц 1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход, 20 раз на каждую ногу 2. Приседания у стены 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.) 3. Приседания с выпрыгиванием 1 подход, 20 раз 4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход, 20 раз (на каждую ногу) 5.
Приседания у стены 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.) 6. Приседания-сумо с гирей 1 подход, 30 раз (выполнять без гири) 7. Выпады с весом тела 1 подход, 10 раз (на каждую ногу) 8. Ягодичный мостик 1 подход, 50 раз Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.
Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом. Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. Между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.
Развитие силы верхней части тела 1. Отжимания 3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 2. Подтягивания 3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 3.
Отжимания «ромбик» 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 подхода, 15 раз (30-60 сек.
Отдыха между подходами) 5. Отжимания от скамьи 3 подхода, 10 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 6. Подтягивания 3 подхода, 10 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 7.
Отжимания с хлопком 3 подхода, 5 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) 8. Подтягивания широким хватом 3 подхода, 5 раз (30-60 сек. Отдыха между подходами) Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.
Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения.
Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению. Жировзрывающий кардио-тренинг 1. Бурпи 1 подход, 100 раз 2. Альпинист 1 подход, 100 раз 3. Джампинг Джеки 1 подход, 100 раз 4.
Велосипед 1 подход, 100 раз 5. Прыжки «ножницы» 1 подход, 100 раз Дополнительные преимущества тренинга с весом тела Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его. Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны.
Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой. Комплекс упражнений с весом тела для набора массы Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.
Общая информация Главная цель Общий тонус Тип тренинга На все тело Уровень подготовки Начальный Количество тренировочных дней в неделю 3 Требуемое оборудование Вес тела Целевая аудитория Мужчины и женщины Описание тренинга Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый. Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки.
Но он годится лишь на первое время. В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.
Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.
Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение. Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик. Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению. Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин.
И выпейте воды. Комплекс упражнений с весом тела Один круг – повторить трижды Упражнения Подходы Повторения Отжимания 1 50 Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 1 50 Червячок 1 25 Присед с выпрыгиванием 1 50 Планка 1 120 сек. Бурпи 1 50 Отжимания на брусьях на грудь 1 50 Подтягивания 1 50 Болгарские сплит-приседания 1 25 на каждую ногу. Если я правильно понимаю, то хочется улучшить тонус мышц и для тренировок нет никакого дополнительного инвентаря. В таком случае оптимальным будет вариант выполнять упражнения в 3-5 подходов по 12-15 повторений, можно даже по 20, если силы и здоровье позволяют. Также советую делать все упражнения суперсетами по 2 в каждом. Например, поотжимались от пола и сразу делаете планку или приседаете, там уже нужно смотреть по силам.
И все это с минимальным отдыхом между подходами, от 30 секунд до полторы минуты. Так получится хоть сколько нибудь держать интенсивность занятий на достаточном уровне.
Но лучше бы купить пару гантелей, резиновый эспандер, как вариант.
Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю 'железа' преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми но также обильно питаться и отдыхать. Эктоморф - это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное - четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах. Тип телосложения Эктоморф - это довольно редкое телосложение.
Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично. Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века - Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа.
Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим. Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых 'коллег'. Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.
Программа Тренировок Для Эктоморфа Дома С Гантелями
Особенности тренировки эктоморфа У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на 'сушку'. В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий. Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.
Упражнения В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне. Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот. Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:. пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;.
Тренировки Для Начинающих Дома
пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом. Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру.
В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере. Аэробика В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период 'сушки', так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит. При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере.
Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке. Цикл силы Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями.
При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.
Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях). Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя). Цикл массы Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут. Цикл массы будет таким:.
Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода - 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений). Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений). Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное - не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.
Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги. Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.
Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:. гантели;. блин от штанги;. рюкзак, наполненный камнями. Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.
Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй - рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным. Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений.
В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды. Питание Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается. Углеводы являются главным источником энергии.
Упражнения С Гантелями
При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им. Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого.
Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры. Период накачки мышц Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса.
Программа Тренировок Для Эндоморфа В Домашних Условиях
Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса). Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения.
Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов. Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма. В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела.
В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса. Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус. Как питаться при наборе массы? Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на 'накачивающий' режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку.
Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют. Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему. Во время 'накачивающего' цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, - 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса.
При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки. После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ. Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.
Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном.
Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.